Złość jest często przeżywana przez nas jako trudna emocja, wielu z nas chciałoby jej nie czuć. Często też boimy się tego uczucia, zarówno u innych, jak i u siebie. Niepotrzebnie! Złość jest jedną z podstawowych emocji, dzięki której ewolucyjnie jako gatunek przetrwaliśmy. Przekazuje ważne informacje, które mogą być dla nas wskazówką, że coś nam zagraża lub nasze granice zostały przekroczone.
Dlatego proponujemy, aby zaprzyjaźnić się z własną złością - nauczyć się ją rozumieć i jej słuchać. Zaprzyjaźnienie się ze złością i zrozumienie jej nie oznacza, że mamy prawo przekraczać czyjeś granice - krzycząc, obrażając, naruszając czyjąś przestrzeń fizyczną czy też krzywdzić siebie np. okaleczając się, upijając… Oznacza to, że szukamy konstruktywnych, czyli dobrych dla siebie i dla innych sposobów, aby poradzić sobie z trudną sytuacją.
Prof. Eva L. Feindler z Uniwersytetu Long Island opracowała Trening Kontroli Złości, który w prosty i uporządkowany sposób przedstawia, jak zarządzać emocją złości. Celem tego treningu jest wyuczenie odbiorców "zatrzymania się", aby dać im możliwość powrotu do równowagi emocjonalnej, która została zachwiana poprzez silne emocje. Trening Kontroli Złości składa się z sześciu prostych kroków.
Krok 1 - Zidentyfikuj przyczynę.
Zastanów się, co spowodowało, że czujesz złość: może czyjeś konkretne słowa, zachowania, a może okoliczności, takie jak np. zmęczenie, korki na mieście, pośpiech, pogoda… Te zewnętrzne okoliczności same w sobie nie muszą powodować naszej złości, jeśli nie zinterpretujemy ich jako zagrożenia, co nasili nasze napięcie, niezadowolenie, frustrację. Czyli to nie korki są problemem, tylko np. myśl o tym, że się spóźnimy (gdy punktualność jest dla nas istotną wartością) lub przekonanie, że szef zrobi nam awanturę. Tymczasem złość nie jest jedyną możliwą reakcją w tym wypadku: stojąc w korku, możemy przecież cieszyć się czasem dla siebie.
Dlatego warto sprawdzić, jakie konkretne wydarzenie spowodowało, że odczuwamy złość i zidentyfikować konkretne myśli, które temu wydarzeniu towarzyszą. Dlaczego czujemy się zagrożeni? Czy rzeczywiście nasze granice zostały przekroczone?
Krok 2 – Zauważ, co się dzieje w twoim ciele, gdy odczuwasz złość.
Złość bywa bardzo mocną emocją. Możemy na nią zareagować silnym pobudzeniem lub „zamrożeniem”. Kiedy odczuwamy silne pobudzenie, to albo przygotowujemy się do walki, albo do ucieczki, jeśli odczuwamy „zamrożenie”, to może nam się wydawać, że „nic nie czujemy” i dopiero po jakimś czasie odczuwamy dolegliwości psychosomatyczne np. ból głowy, żołądka…
Warto mieć kontakt z własną złością i nie lekceważyć jej, obserwować swoje ciało i diagnozować, gdzie odczuwamy napięcie w ciele spowodowane uczuciem złości. Może jest to przyspieszony oddech, zaciśnięte szczęki, a może napięcie w karku. Każdy z nas doświadcza tych sygnałów indywidualnie, dlatego warto z uwagą obserwować swoje ciało, kiedy odczuwamy złość. To pierwszy krok, żeby się z nią zaprzyjaźnić i nie mylić jej z innymi emocjami. Szybkie rozpoznawanie złości pozwoli nam również szybko i adekwatnie na nią odpowiedzieć.
Krok 3 – Znajdź sposób na uspokojenie swojego ciała, kiedy odczuwasz złość.
W stanie silnego pobudzenia spowodowanego złością nasze ciało silnie reaguje, potrzebuje naszego wsparcia, aby wrócić do równowagi. Uważna obserwacja sygnałów złości, których doświadczamy w ciele, może nam dostarczyć cennych wskazówek, jak sobie pomóc w stanie silnego pobudzenia. I tak jak każdy z nas indywidualnie doświadcza sygnałów w ciele, tak na każdego z nas mogą zadziałać inne sposoby na zredukowanie napięcia spowodowanego złością. Niektórzy z nas będą potrzebowali się wygadać, inni pobyć sami, jedni będą chcieli pomedytować, inni posprzątać… Ważne, aby był to sposób, który pozwoli nam rozluźnić napięcie w ciele, przekierować uwagę z sytuacji, którą identyfikujemy ze złością, na coś innego, zatrzymać się, aby wrócić do równowagi i świadomie podjąć decyzję, jakie działanie będzie najlepiej dla nas i dla innych podjąć. Czasem np. warto wyjść z pokoju, zanim zrobi się lub powie coś, czego będziemy potem żałować.
Krok 4 – Zmień myślenie.
W pierwszym kroku napisałam, że to, jakie znaczenie nadajemy konkretnemu wydarzeniu, wpływa na to, jakie podejmujemy działania. Warto zatem przeformułować swoje myślenie na takie, które pomoże poradzić nam sobie ze złością. Zmiana, poszerzenie perspektywy, poszukanie innego znaczenia może nam pomóc poradzić sobie z uczuciem złości. Bo czy mamy wpływ na korek na mieście? Może lepiej poradzić sobie z tą trudną sytuacją, kierując do siebie sformułowania, które pozwolą nam przeformułować nasze myśli na bardziej konstruktywne, np. nie mam na to wpływu, mam czas dla siebie, następnym razem spróbuję innej trasy... Bo to, jak myślimy, ma wpływ na to, jak się czujemy…
Krok 5 – Pomyśl o konsekwencjach.
Kiedy doświadczamy silnych emocji, to często mniej efektywnie funkcjonujemy poznawczo: robimy i mówimy rzeczy, które nam nie służą. Myślenie o konsekwencjach pomaga nam zobaczyć sytuację w szerszej i dłuższej perspektywie i dzięki temu wybrać bardziej efektywne i konstruktywne rozwiązanie w poradzeniu sobie ze złością. Pomaga nam zobaczyć zyski i straty, wynikające z różnych sposobów radzenia sobie ze złością. Dzięki temu w kolejnym kroku możemy wybrać sposób na poradzenie sobie ze złością z większą świadomością, co jest dla nas i dla innych najlepsze.
Krok 6 – Wybierz najbardziej efektywny dla ciebie sposób poradzenia sobie ze złością.
Po zrozumieniu i przeanalizowaniu, co spowodowało naszą złość, jak zareagowało na uczucie złości nasze ciało, wyciszeniu napięcia w ciele, przeformułowaniu myśli na bardziej konstruktywne, czyli bardziej nam służące i pomyśleniu o konsekwencjach, czyli o zyskach i stratach dla nas i dla innych wybieramy najlepszy dla nas sposób poradzenia sobie ze złością, bo przecież w korku możemy posłuchać muzyki, zadzwonić do kolegi z pracy, pobyć w spokoju samemu.
Chociaż te sześć kroków wydaje się niezwykle proste i wręcz oczywiste, nie są wcale takie łatwe do stosowania na co dzień. Wymagają "przećwiczenia/ przetrenowania", świadomości swoich emocji i wynikających z nich zachowań. Najlepszym sposobem na ich wdrożenie w naszej codzienności jest udział w Treningu Kontroli Złości. Treningi Kontroli Złości są organizowane w Dobrej Przestrzeni: www.dobraprzestrzen.pl.
Polecana literatura dla zainteresowanych:
Arnold Goldstein, The Prepare Curriculum.
Jesper Juul, "Nie" z miłości.
Robert L. Leahy, Dennis Tirch, Lisa A. Napolitano, Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka.
Judith Lewis Herman, Przemoc uraz psychiczny i powrót do równowagi