„On ma lepiej, on jest bardziej odporny psychicznie i to łatwiej przyjmuje.”
„Ja nie jestem taka odporna, dzisiejsza sytuacja mnie bardzo stresuje.”
„Spotkało mnie pasmo nieszczęść, nie umiem się tak po prostu nie przejmować.”
Powyższe zdania sugerowałyby, jakoby niektórzy z nas mieli łatwiej w życiu, bo są od urodzenia odporniejsi psychicznie lub mają jakiś nieokreślony dar „nieprzejmowania się”, pożądany przez wielu. Wymienione cechy powiązane są z temperamentem, a szczególnie z reaktywnością na stres. Znajdą się więc osoby, które mniej reagują na stres w życiu. Nie jest jednak racją, że są ludzie odporni i już, że stres się ich nie ima. Nawet ci „odporni” także przeżywają trudne sytuacje. Nikomu nie wystarczy powiedzieć: „Wszystko będzie dobrze, trzeba być pozytywnej myśli.” To akurat nie prawda, wszystko dobrze nie będzie, ale my mamy znaczny wpływ na to, jak się ułoży nasze życie i o tym jest ten artykuł. Zapraszam!
Odporność psychiczna – w skrócie
W skrócie odporność psychiczna nazywana również rezyliencją jest odpornością na to, co się dzieje wokół nas przy jednoczesnym pozostaniu sobą niezależnie od okoliczności, od tego jakie są trudności, czy mamy wsparcie, czy nasze potrzeby są spełniane. To także umiejętność radzenia sobie ze stresem, z presją. Możemy ją porównać do steru statku na rozbujanym statku. Kiedy mocniej wieje, potrzeba więcej siły, żeby utrzymać ster na odpowiednim kursie. Gdy buja mniej, sterowanie jest znacznie prostsze.
Na początek mam dobrą wiadomość. Większość z nas nie docenia swojej odporności psychicznej. Nie doszacowywujemy naszych zdolności tolerancji presji i radzenia sobie z trudności. W psychologii określamy to zjawisko terminem „immune neglect”, czyli w wolnym tłumaczeniu z angielskiego jest to pomijanie odporności opisane m.in. przez Gilberta (1998). Można to sprawdzić u siebie, zachęcam. Jakie myśli i jakie emocji pojawiły się u Ciebie 24 lutego i w kolejnych dniach? Jak sobie poradziłaś (poradziłeś) z nimi? Albo popatrzmy szerzej: co najcięższego Cię spotkało w życiu? I jak Ci się udało z tego wyjść? To nie czas sprawił, że poradziłaś (porodziłeś) sobie z tymi wyzwaniami, ale Ty. Czas był tylko czynnikiem sprzyjającym.
Druga dobra wiadomość jest taka, że odporność psychiczna składa się z umiejętności radzeniami sobie w trudnych sytuacjach. Umiejętności, pokreślę. A skoro tak, to znaczy, że możemy ją ćwiczyć, rozwijać. Wracając do mojego porównania do steru – człowiek uczy się sterowania, zwiększa siłę mięśni, nabywa doświadczenia. To co robimy w trudnych chwilach jest kluczowe do rozwoju odporności w przyszłych wydarzeniach. W sytuacji stresującej można przyjąć dwie strategie działania oraz można unikać – czyli unikać działania, przeżywania, odcinać się, odwracać uwagę. Ostatni sposób jest oczywiście niezalecany, prowadzi długofalowo do zwiększenia stresu. Natomiast, jeśli chodzi o dwie pierwsze strategie, to są one następujące: działanie skupione na problemie oraz skupione na emocjach. Dla przykładu weźmy zmartwienie się inflacją. Skupiając się na problemie, można szukać dodatkowej pracy, rozmawiać o podwyżce, szukać oszczędności itd. Dla każdego rozwiązanie będzie inne. Nazwijmy to działaniem praktycznym. Drugi sposób to skupienie się na radzeniu sobie z emocjami wynikającymi z trudnej sytuacji i właśnie to określam działaniem psychologicznym.
Działanie psychologiczne – czyli co warto robić
Warto zacząć od przyjrzenia się temu, co myślimy. Do częstych sposobów myślenia w stresie należą, m.in.:
- wszystko albo nic, czyli inaczej myślenie czarno-białe. Np. będzie wszystko dobrze albo nic się nie uda. A jaka jest alternatywa? Czy jest jeszcze inne rozwiązanie? Coś pomiędzy?
- filtr mentalny, czyli skupienie się głównie na jednego typu sprawach, np. na wydarzeniach negatywnych i pomijanie pozytywów. A co byś powiedziała znajomemu, jeśli by pomijał wszystkie pozytywy? Czy coś pomijasz stosując ten filtr?
Powyższe sposoby myślenia to przykłady zniekształceń poznawczych, czyli skrótów myślowych, które nam w codziennym życiu mogą pomagać, ale zbyt często stosowane mogą intensyfikować stres, prowadzić do silniejszych emocji. Spróbujcie zauważyć, jakie zniekształcenia poznawcze stosujecie i jak zmieniają one odbiór sytuacji.
Kolejnym ważnym aspektem w działaniu psychologicznym jest regulacji emocji. Może to mieć miejsce poprzez relaksację, aktywność fizyczną, ale także inne odpowiadające Wam sposoby. Gabor Maté, znany psychiatry pracujący z osobami uzależnionymi oraz po traumie, uważa, że jest 5 czynników, które prowadzą do stresu u ludzi: niepewność, brak informacji, utrata kontrola, a także konflikt i izolacja od wspierających emocjonalnie ludzi. Zdarza się, że na pierwsze trzy, czyli niepewność, brak informacji oraz utratę kontrolę pojawia się reakcja psychiczna w postaci zamartwiania się, która obniża lęk. Ale wiemy, że ten sposób również długofalowo nie działa. Jeśli ten temat Cię szczególnie dotyczy, polecam podręcznik z ćwiczeniami Stefana Hofmana „Jak pokonać lęk”.
Na kolejne dwa czynniki wymienione przez Maté mamy wpływ. W pandemii zdarzało się wielu osobom być izolowanym od wspierających emocjonalnie ludzi. Co możesz z tym zrobić dzisiaj? Ile sobie stwarzasz okazji do tego? Jakie utrzymujesz relacje? A jeśli chodzi o konflikt – jaki masz na to wpływ? Czy ćwiczysz inne sposoby komunikacji? Czy rozmawiasz o tym z innymi? W psychologii korzystamy z porównania trudności do soli w szklance wody. Jeśli wrzucimy małe kryształki soli do wody, one rozpuszczą się. Jeśli będzie tej soli więcej, woda będzie coraz bardziej słona i nie będzie zdatna do picia. Co zrobić, żeby udało się ją wypić? Czyli innymi słowy dać sobie radę mimo trudności, pomimo soli w szklance? Można dolewać czystej wody, bo na to mamy wpływ. Dolewajmy, po troszeczku, po 5 minut, po godzinę dziennie, robiąc rzeczy, które nas wspierają i pomagają nam budować odporność na stres.
W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) pomimo nacisku na rozwiązywanie problemów, coraz większą wagę przywiązuje się do zasobów. Christine Padesky, autorka bestsellerowego podręcznika dla pacjentów „Umysł ponad nastrojem”, uważa, że CBT ma dwa główne cele: redukcja cierpienia oraz budowanie odporności psychicznej. W terapii poprzez rozwój wielu umiejętności można zwiększać swoje poczucie pewności, że jeśli na morzu bardziej zabuja i choć chwilowo ster nam się przesunie, uda się nam sprawnie wrócić na odpowiedni kierunek. To właśnie tę umiejętność wracania na obrany kierunek, jak bańka wstańka, nazywamy odpornością psychiczną.
Małgorzata Bochińska
Literatura
Gilbert, D. Wilson, T., Pinel, E., Blumber, S. Wheatley, T. (1998). Immune Neglect: A Source of Durability Bias in Affective Forecasting. Journal of Personality and Social Psychology 75 (3), 617-638. Źródło: https://wjh-www.harvard.edu/~dtg/Gilbert et al %28IMMUNE NEGLECT%29.pdf
Hofman, S. (2021). Jak pokonać lęk. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Kuyken, W., Padesky, C., Dudley, R. (2009). Collaborative case conceptualization. New York: Guilford.
Mate, G. (2021). Bliskie spotkania z uzależnieniem. W świecie głodnych duchów. Warszawa: Czarna Owca.