Depresja sezonowa i jak sobie z nią radzić?

Jesień i zima to pory roku, które mogą dla wielu z nas mieć w sobie wiele uroku. Jednak dla wielu oznaczają nadejście czasu wyjątkowo trudnego. Krótki dzień. Rano wstajemy jest noc, wychodzimy z pracy czy szkoły już jest noc. Dzień widzimy jedynie przez przybrudzone od jesiennych dżdży okna, często w niedoświetlonych pomieszczeniach. Do tego dochodzi brak świeżego powietrza, niechęć do jakiejkolwiek aktywności na zewnątrz, przez ciemność, zimny wiatr i opady. 

Nic zatem dziwnego, że często doświadczamy pogorszonego nastroju, senności trwającej od samego rana, przemęczenia, niechęci do aktywności. Jedyne na co mamy ochotę, to zwinąć się w kłębek w ulubionym fotelu czy na kanapie, otulić kocem i popijać gorącą herbatę. Jest to, oczywiście, dość atrakcyjna opcja. Szczególnie, gdy mamy kogoś, kto może się o nas tak zatroszczyć. I na pewno warto sobie zafundować od czasu do czasu taki spokojny wieczór, poświęcony wyłącznie na własny relaks.

Nie wszyscy jednak mamy takie szczęście. To raz. Dwa, jeśli takie „zwinięcie w kulkę” trwa długo, może powodować niechciane przez nas skutki i trudne do ogarnięcia konsekwencje. Mogą zacząć piętrzyć się sterty prania lub niepozmywanych naczyń w zlewie. Zmywarkę trzeba nastawiać ponownie, bo nie mieliśmy siły jej wypakować. Z kosza na śmieci zaczyna nieładnie pachnieć. Rano okazuje się, że nie mamy się w co ubrać do pracy i nie zjedliśmy śniadania, bo nikt nie zrobił zakupów. Dodatkowo, domownicy zgłaszają różne pretensje, mniej lub bardziej uzasadnione. Atmosfera domowa zaczyna być napięta lub po prostu dochodzi do konfliktów. Ilość codziennych obowiązków zaczyna nas przerażać. Zaczynamy być nimi przytłoczeni. Może pojawić się lęk i negatywne myśli o sobie. O tym, że sobie nie radzimy, że jesteśmy słabi, do niczego.

To tylko jeden z możliwych scenariuszy rozwoju spirali depresji sezonowej. Twój może być inny. Prowadzić jednak może do podobnego zestawu objawów. Najważniejsze, że można się z tej spirali wyzwolić i nauczyć się przeciwdziałać ponownemu jej doświadczeniu. Poniżej znajdziesz informację o tym, czym depresja sezonowa jest, skąd się bierze, jakie są typowe objawy. W dalszej części poznasz kilka sposobów samodzielnego radzenia sobie, a także wskazówkę, kiedy zgłosić się po pomoc do specjalisty.

Co to jest depresja sezonowa?

Depresja sezonowa, inaczej sezonowe zaburzenie afektywne (ang. seasonal affective disorder, SAD), to rodzaj depresji wyzwalany zmianą pór roku, zwykle z początkiem jesieni. Depresja sezonowa nasila się jesienią i zimą, a zazwyczaj kończy się wczesną wiosną. 

Depresji sezonowej nie należy mylić z jesienną chandrą czy zimowym smutkiem. Każdy z nas doświadcza o czasu do czasu obniżonego nastroju. Nie ma w tym nic niepokojącego. Zwłaszcza jesienią czy zimą. Jednakże depresja sezonowa ma poważne skutki w sferze zarówno emocjonalnej, jak i poznawczej, które wtórnie poważnie negatywnie oddziałują na Twoje życie.

Kogo dotyka depresja sezonowa?

Według danych epidemiologicznych depresja sezonowa dotyczy od 2% do nawet 8% osób dorosłych, przy czym częstotliwość występowania jest wyraźnie zależna od szerokości geograficznej. W wyższych szerokościach geograficznych, czyli im bliżej biegunów polarnych, tym depresja sezonowa występuje częściej. W Stanach Zjednoczonych siedmiokrotnie częściej diagnozowano depresję sezonową w stanie Waszyngton (północnozachodni kraniec USA) niż na Florydzie (południowowschodni kraniec).

Depresja sezonowa częściej dotyka kobiet niż mężczyzn (w stosunku 3:1). Często dotyczy młodych dorosłych, w wieku 18-30 lat, którzy nie podejmują aktywności fizycznej, ale może również dotyczyć osób starszych, u których aktywność fizyczna jest mniejsza, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Częściej depresja sezonowa jest diagnozowana u osób, które już wcześniej doświadczyły epizodu depresyjnego, a także u osób uzależnionych od alkoholu.

Jakie są objawy depresji sezonowej?

Depresja sezonowa jest klasyfikowana przez APA (American Psychiatric Association) jako duże zaburzenie depresyjne o charakterze sezonowym. Typowymi objawami są:

  • uczucie smutku, przygnębienia, trwające przez cały lub przez większość dnia,
  • poczucie braku nadziei,
  • brak zainteresowania w aktywności, które zazwyczaj sprawiały nam przyjemność,
  • trudności w koncentracji,
  • niechęć do kontaktów społecznych, izolowanie się od innych,
  • poczucie niepokoju,
  • drażliwość, wybuchy złości czy nawet agresji,
  • poczucie braku energii,
  • problemy ze snem – problem z zasypianiem, bezsenność, częste/wczesne wybudzanie się ze snu,
  • poczucie senności w ciągu dnia,
  • zmiany w diecie (nadmierne jedzenie, w tym nadmierny apetyt na słodycze, lub utrata apetytu) ze zmianą wagi ciała (przybranie na wadze lub utrata wagi).

Co powoduje depresję sezonową?

Badacze nie są do końca zgodni, co jest bezpośrednią przyczyną depresji sezonowej. Najważniejszym czynnikiem spustowym wydaje się niedobór światła słonecznego. Wskazuje na to zarówno sezonowość zaburzenia (zarówno pojawiania się objawów, jak i ich ustępowania), jak też dane epidemiologiczne wskazujące na uzależnienie częstotliwości występowania od szerokości geograficznej. 

Zmiana długości dnia wpływa na rozregulowanie naturalnego zegara biologicznego, który potrzebuje czasu na ponowne dostosowanie się do zmienionych warunków. Brak światła słonecznego lub jego znaczny niedobór wpływa na obniżenie poziomu witaminy D w organizmie, która ma wpływ na poziom serotoniny, hormonu szczęścia. 

Niedobór słońca może też powodować nadprodukcje melatoniny, hormonu odpowiedzialnego nie tylko za nastrój, ale również za prawidłowy sen. Jego nadmiar może powodować trwające cały dzień uczucie senności.

Należy też zwrócić uwagę na sferę poznawczą. Brak równowagi chemicznej w mózgu, który można obserwować w postaci części objawów, może też powodować i pogłębiać negatywne myślenie, w szczególności dotyczące swojej osoby. Negatywne myśli, często w postaci zniekształceń poznawczych, mogą napędzać spiralę prowadzącą do rozwinięcia pełnoobjawowej depresji.

Depresja sezonowa

5 wskazówek, jak radzić sobie z depresją sezonową

Jak zawsze, najlepiej działać przed szkodą, a nie po niej. A więc profilaktyka. Co zatem może zrobić każdy z nas, aby nie paść ofiarą depresji sezonowej?

  1. Aktywność fizyczna. Opublikowane w tym roku wyniki metaanalizy ponad tysiąca badań jednoznacznie wskazują, że intensywna aktywność fizyczna, wspierając regulację serotoniny, jest wysoko efektywna i zalecana w leczeniu zaburzeń depresyjnych (też zaburzeń lękowych i związanych z nadmiernym stresem). Optymalnym rozwiązaniem będzie, jeśli wykonasz 3 razy w tygodniu intensywny trening, każdy przez co najmniej 30 minut.
  2. Aktywność w ciągu dnia. Zadbaj, aby maksymalnie wykorzystać światło słoneczne. Nawet w pochmurne dni staraj się siadać możliwie jak najbliżej okien. Jeśli to możliwe, przerwy spędzaj na zewnątrz. W weekendy zadbaj, aby w ciągu dnia wyjść na spacer. Nie rezygnuj z niego nawet przy niekorzystnej pogodzie (czasem wystarczy założyć ubranie odpowiednie do panujących warunków).
  3. Zbilansowana dieta. Zbilansowana i różnorodna dieta to słowa wytrychy. Co to tak naprawdę oznacza? Zasadniczo chodzi o zadbanie o różnorodność pokarmów i unikanie jedzenia wysoko przetworzonego. Zadbaj o odpowiednią ilość surowych warzyw i owoców. Pamiętaj o zdrowych przekąskach, na wypadek nagłej chętki. Orzechy, suszone owoce, banany czy gorzka czekolada są bogate w składniki odżywcze i mogą zaspokoić potrzebę podjadania. Pamiętaj, żeby nie zastępować wysokowartościowych pokarmów suplementami w pastylkach. Jeżeli czujesz taką potrzebę lub masz wątpliwości, idź do dietetyka zasięgnąć specjalistycznej porady. 
  4. Rozwesel swoje otoczenie. W okresie jesienno-zimowym, gdy noce są długie, a dni bywają zazwyczaj pochmurne, szare, pomyśl o rearanżacji swojego otoczenia w domu i biurze. Poduszka nawiązująca do danego okresu, koc, świece zapachowe, stroiki, światełka, sezonowe kwiaty itp. W tej chwili masz bez liku różnych opcji, aby udekorować swój dom, odmienić go na kilka tygodni. Nie trzeba też wydawać fortuny. Szczególnie, jeśli lubisz robić ozdoby własnoręcznie. Taka aktywność lub samo szukanie ozdób, myślenie o tym, planowanie, już samo w sobie może mieć pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie.
  5. Zadbaj o kontakty z bliskimi. Zmianę dekoracji na nową możesz zaplanować i wykonać z najbliższymi, z rodziną, z przyjaciółmi. Utrzymuj kontakt z bliskimi i wspólnie z nimi angażuj się w różne aktywności. Nawet, a może zwłaszcza, gdy nie masz na to sił, energii, ochoty. Kontakt z bliskimi ludźmi, możliwość porozmawiania, wspólnego przeżywania różnych emocji, ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia psychicznego. Nie czekaj aż przyjaciele Ciebie wyciągną z domu. Ty możesz wyciągać ich. Lub zaprosić do siebie.

Kiedy szukać pomocy specjalistów?

Jeśli dotychczas stosowane przez Ciebie metody radzenia sobie z „jesienną chandrą” już nie są wystarczające, poszukaj pomocy specjalisty. Jeśli przez dłuższy czas czujesz smutek, czujesz ciągłe zmęczenie, rzeczy, które do tej pory sprawiały Ci przyjemność, już jej nie dają, jesteś przytłoczon_ obowiązkami, masz myśli samobójcze, Twój stan emocjonalny negatywnie wpływa na Twój związek, inni sugerują skorzystanie z takiej pomocy. 

Zawsze możesz i masz prawo szukać pomocy specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego, psychoterapeutów, psychologów czy psychiatrów. Mogą oni pomóc w ustabilizowaniu nastroju (np. psychiatra może zalecić farmakoterapię lub fototerapię), poszukać źródeł sezonowego obniżania się nastroju, nauczyć nowych sposobów radzenia sobie z negatywnymi myślami, zbudować motywację do zmiany stylu życia. 

Do poczytania:

Taylor C., Levinson R. K., Depresja sezonowa, Warszawa 2000.

Święcicki Ł., Depresja. Instrukcja obsługi, Warszawa 2018.

Munir S., Abbas M., Seasonal Depressive Disorder, 2023. 

Singh B., Olds T., Curtis R. i in., Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews, British Journal of Sports Medicine 2023;57:1203-1209.